Dân văn phòng thường xuyên phải ngồi lâu trước màn hình máy tính, dẫn đến tình trạng đau mỏi cổ vai gáy – một vấn đề phổ biến ảnh hưởng đến sức khỏe và hiệu suất làm việc. Nếu bạn đang tìm kiếm câu trả lời cho câu hỏi “Đau cổ vai gáy phải làm sao?”, các bài tập đơn giản dưới đây sẽ giúp bạn giảm đau, cải thiện sự linh hoạt và tăng cường sức khỏe vùng cổ vai gáy. Những bài tập này được thiết kế để dễ dàng thực hiện ngay tại văn phòng, không cần dụng cụ hỗ trợ, và được tham vấn bởi Ông Nguyễn Thành Danh, truyền nhân đời thứ 4 dòng họ Lương y Nguyễn Văn Thơm, chuyên gia Đông y tại Dược Bình Đông, người có nhiều năm kinh nghiệm điều trị các bệnh lý xương khớp.
Tại Sao Dân Văn Phòng Thường Bị Đau Cổ Vai Gáy?
Đau cổ vai gáy là tình trạng phổ biến ở những người làm việc văn phòng do thói quen ngồi lâu, tư thế sai lệch hoặc thiếu vận động. Dưới đây là những nguyên nhân chính dẫn đến tình trạng này:
- Tư thế ngồi không đúng: Ngồi gù lưng, cúi đầu quá lâu khi làm việc với máy tính khiến các cơ vùng cổ và vai bị căng cứng.
- Thiếu vận động: Việc ngồi liên tục trong thời gian dài làm giảm lưu thông máu, gây mỏi cơ và cứng khớp.
- Căng thẳng thần kinh: Áp lực công việc có thể làm co cơ vùng cổ vai gáy, dẫn đến đau nhức.
- Thói quen sử dụng thiết bị điện tử: Nhìn xuống điện thoại hoặc máy tính bảng trong thời gian dài gây áp lực lên cột sống cổ.
Hiểu rõ nguyên nhân giúp bạn nhận thức được tầm quan trọng của việc thực hiện các bài tập kéo giãn để giảm đau và cải thiện sức khỏe. Các bài tập dưới đây được thiết kế để tác động trực tiếp vào vùng cổ vai gáy, giúp bạn thư giãn cơ bắp và giảm căng thẳng hiệu quả.
5 Bài Tập Cổ Vai Gáy Đơn Giản Cho Dân Văn Phòng
Để đạt hiệu quả tối ưu, bạn nên thực hiện các bài tập giãn cơ vai này trong 5–10 phút sau mỗi giờ làm việc liên tục. Những động tác này không chỉ giúp giảm đau mà còn tăng cường sự linh hoạt, phù hợp với môi trường văn phòng bận rộn.
1. Kéo Giãn Cổ (Neck Stretch)
Bài tập này tập trung kéo căng các cơ hai bên cổ, giúp giảm triệu chứng nhức mỏi và cải thiện lưu thông máu.
- Ngồi thẳng lưng trên ghế hoặc trên sàn, thả lỏng vai.
- Đặt tay phải lên đỉnh đầu, nhẹ nhàng kéo đầu sang bên phải, giữ lưng thẳng.
- Giữ tư thế trong 30–40 giây, sau đó thả lỏng và lặp lại với bên trái.
- Thực hiện 2–3 lần mỗi bên.
2. Xoay Cổ (Seated Neck Rotations)
Động tác xoay cổ giúp cải thiện phạm vi chuyển động và giảm căng cứng ở vùng cổ.
- Ngồi thẳng, vai và hông hướng về phía trước.
- Từ từ xoay đầu sang phải, nhìn qua vai, giữ trong 30 giây.
- Để tăng cường độ, nhẹ nhàng ấn cằm bằng tay.
- Lặp lại với bên trái, thực hiện mỗi bên 2–4 lần.
3. Giãn Cơ Vai và Cơ Ngực (Shoulder and Pectoralis Stretch)
Bài tập này giúp mở rộng vùng ngực và vai, giảm áp lực lên cổ vai gáy.
- Đứng với hai chân rộng bằng hông, thả lỏng đầu gối.
- Đan các ngón tay sau lưng, gần xương cụt.
- Nhấn các đốt ngón tay xuống sàn, đồng thời mở ngực và hướng lên trên.
- Giữ tư thế trong 30 giây, lặp lại 2–3 lần.
4. Giãn Cơ Tam Đầu (Triceps Stretch)
Kéo giãn cơ tam đầu giúp giảm căng thẳng ở vai và cánh tay, hỗ trợ cải thiện tư thế.
- Ngồi hoặc đứng, nâng vai lên hướng tai, sau đó thả xuống.
- Đưa tay phải lên trần, uốn cong khuỷu tay để lòng bàn tay chạm giữa lưng.
- Dùng tay trái đẩy nhẹ khuỷu tay phải về phía giữa và hướng xuống.
- Giữ 30 giây, lặp lại 3–4 lần mỗi bên.
5. Giãn Cơ Thân Trên và Cánh Tay (Upper Body and Arm Stretch)
Bài tập này tập trung vào vùng thân trên, giúp giảm căng cứng và tăng tính linh hoạt.
- Từ tư thế đứng, đưa tay phải hướng về vai trái.
- Dùng tay trái ấn nhẹ cùi chỏ phải về phía cơ thể.
- Giữ vài giây, lặp lại 5 lần mỗi bên.
Lợi Ích Khi Duy Trì Các Bài Tập Này
Việc thực hiện các bài tập cổ vai gáy trên đều đặn không chỉ giúp giảm đau mỏi cổ vai gáy mà còn mang lại nhiều lợi ích khác:
- Cải thiện tư thế: Các động tác kéo giãn giúp bạn duy trì tư thế ngồi đúng, giảm nguy cơ đau lưng và cổ.
- Tăng cường lưu thông máu: Vận động nhẹ nhàng kích thích tuần hoàn, giảm căng cơ.
- Giảm căng thẳng: Các bài tập này giúp thư giãn cơ bắp và tinh thần, cải thiện hiệu suất làm việc.
Để hỗ trợ thêm, bạn có thể tham khảo các sản phẩm thảo dược từ Dược Bình Đông, chẳng hạn như Thảo Linh Tiên Bình Đông, được nghiên cứu bởi các chuyên gia Đông y, giúp tăng cường sức khỏe xương khớp và giảm đau mỏi hiệu quả. Sản phẩm này có thể là giải pháp bổ sung, kết hợp với bài tập để đạt hiệu quả tối ưu.
Kết Luận
Đau cổ vai gáy không còn là nỗi lo nếu bạn duy trì thói quen thực hiện các bài tập đơn giản trên. Chỉ cần 5–10 phút mỗi giờ, bạn có thể giảm đau, cải thiện sự linh hoạt và tăng cường sức khỏe tổng thể. Hãy bắt đầu ngay hôm nay để cảm nhận sự khác biệt! Nếu bạn cần thêm thông tin hoặc các sản phẩm hỗ trợ, Dược Bình Đông luôn sẵn sàng đồng hành cùng bạn trên hành trình chăm sóc sức khỏe.
Thông tin của Lương y Nguyễn Thị Thành Danh
Tác giả: Lương y Nguyễn Thị Thành Danh là một chuyên gia y học cổ truyền, đặc biệt trong lĩnh vực sức khỏe phụ nữ và phụ khoa, với hơn 30 năm kinh nghiệm. Bà hiện là cố vấn cho Dược Bình Đông. Bà có chuyên môn về các vấn đề kinh nguyệt và các vấn đề phụ khoa khác.
Nguồn: Dược Bình Đông – Kiến thức sức khỏe từ Đông y
(*) Bản quyền bài viết thuộc về Dược Bình Đông. Khi chia sẻ, cần trích dẫn nguồn đầy đủ: “Tác giả: Lương y Nguyễn Thị Thành Danh – Nguồn: Dược Bình Đông – Kiến thức sức khỏe từ Đông y”. Các bài viết trích nguồn không đầy đủ, ví dụ: “Theo Dược Bình Đông” hoặc tương tự, đều không được chấp nhận và phải gỡ bỏ.Nguồn Tham khảo: Vinmec, Nhà thuốc Long Châu, Tâm Anh Hospital
Lương Y Nguyễn Thành Danh 